Wenn man am Anfang der Woche schon weiß, dass die bevorstehende Woche stressig wird, für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen kaum Zeit bleibt oder man nur von einem Termin zum nächsten fährt, dann hilft es, sich am Wochenende davor bereits Gedanken zu machen, welche Gerichte schnell und einfach zuzubereiten sind und On-the-go gegessen werden können. „Meal Prep“, also Mahlzeiten durchdacht vorbereiten, unterstützt also dabei, auch an stressigen Tagen gesund und frisch gekocht zu essen. Wie man einfach vorbereitet und einsteigt und welche vielen Vorteile Meal Prep hat, findet ihr hier! Viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren!
Die Temperaturen scheinen sich jeden Tag aufs Neue übertreffen zu wollen. Arbeit, Sport und Freizeit sind im Hochsommer aufgrund von Müdigkeit, Dehydration und Abgeschlagenheit oft nur schwer unter einen Hut zu bringen. In Puncto Ernährung sollte man daher auf besonders leichte Speisen mit einem hohen Wasseranteil setzen. Daher habe ich heute meine 5 besten Tipps für Speisen und Getränke für Tage, an denen das Thermometer wieder einmal an der 40°C- Marke kratzt.
1. Kalorienfreie erfrischende Getränke, wie beispielsweise Wasser mit Zitrone, Ingwer, Salatgurkenscheiben und Minze. Menge: 35-40ml pro Kilogramm Körpergewicht!
2. Kalte Suppen wie beispielsweise eine spanische Gazpacho, die kühlt und den durch vieles Schwitzen niedrigen Mineralstoffhaushalt wieder ausgleicht.
3. Sommerlich leichte Salate! Mein Favorit: Wassermelonen, Rucola und Fetakäse! Dazu Olivenöl, Zitronensaft, etwas roter Zwiebel, Salz und Pfeffer.
4. Auf schwer verdaubare Lebensmittel verzichten, wie beispielsweise rotes Fleisch, panierte Speisen und sehr fettreiche Speisen. Auch von Alkohol ist an heißen Tagen eher abzuraten!
5. Wassereis statt cremiges Eis! Es erfrischt nicht nur mehr, sondern hat auch weit weniger Kalorien. Mein Tipp: Wiederverwendbare Eisformen kaufen und einfach selbst machen, beispielsweise mit Wasser, einem Schuss Hollersaft, Zitrone, Minze und Rosmarin!
Die Spargelsaison ist eröffnet und mit ihr viele kreative Zubereitungsmethoden. Doch einige Nährstoffe können bei zu hohen Temperaturen verloren gehen.
Quiche mit Spargel und getrockneten Tomaten
Nährstoffe
Sowohl der grüne, als auch der weiße Spargel bestehen zu 90% aus Wasser und eignen sich daher perfekt als Gemüse in unterschiedlichsten (leichten) Rezepten im Frühjahr, wenn man gern wieder den ein oder anderen Kilo verlieren möchte. Neben seiner geringen Energiedichte zeichnet sich der Spargel jedoch durch eine hohe Nährstoffdichte aus, unter anderem durch einen hohen Kaliumgehalt (wirkt angenehm entwässernd), viel Vitamin C (im Grünen steckt mehr als im Weißen) und einen hohen Gehalt an Folsäure.
Bunter Sommersalat
Zubereitung
Doch Vorsicht bei der Zubereitung von Spargel: Folsäure ist wasserlöslich und kann teilweise bei zu hoher Temperatureinwirkung verloren gehen! Beim Kochen sollte man daher auf eine möglichst schonende Zubereitungsart setzen: das würde bedeuten, dass die grünen und weißen Stangen nur kurz in wenig Wasser gegart oder in Rapsöl angebraten werden.
Spargelrisotto
Lagerung
Frischen Spargel erkennt man beim Einkauf an einer unbeschädigten Schale, feuchten Schnittstelle und einem leisen Quietschen wenn man die Stängel gegeneinander reibt. Doch auch frischen Spargel sollte man nach dem Kauf bald verwerten und im Kühlschrank nur ein paar Tage, am besten in ein feuchtes Tuch gewickelt, lagern.
Gerade in der Osterzeit werden so viele Eier konsumiert wie sonst über das ganze Jahr verteilt. Die meisten zwar in Form von Schokolade, aber ein großer Teil auch als gewöhnliches Hühnerei.
Vor lauter Frühlingsgefühlen habe ich letztens gefunden, dass auch mein klassischer und altbewährter Spinatstrudel eine frühlingshafte 2.0 Version werden soll. Das etwas aufgefrischte Rezept ist frischer und etwas exotischer im Geschmack. Der Spinatstrudel ist einfach und relativ flott zubereitet, sehr gut geeignet in der Sporternährung und für alle Vegetarier unter uns!
Zutaten für 3-4 Personen:
4 Packungen frischer Babyspinat
1 roter Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
400g Fetakäse
1 Bund Minze
eine Handvoll Mandelsplitter
Salz und Pfeffer
Strudelteig
1 Eigelb
Als Beilage haben wir den klassischen Paradeisersalat mit Zwiebel, Kürbiskernen und Walnussöl (Altenativ: Kürbiskernöl) gewählt, der natürlich noch mit Minze, Käferbohnen oder Nüssen verfeinert werden kann.
Frischer Salat als Beilage zum Spinatstrudel
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und leicht in einem hohen Kochtopf in Olivenöl oder Rapsöl anbraten.
Den Spinat aus der Verpackung nehmen (Alternative: Tiefgefrorener Blattspinat) und mit etwas Wasser im Kochtopf mit dem Zwiebel und Knoblauch erhitzen, bis er „in sich zusammenfällt“.
Fetakäse klein schneiden und in den Spinat untermischen. Salzen (bei Bedarf), pfeffern und zum Schluss die Minzeblätter und Mandelsplitter dazu mischen.
Die Masse gut „auswinden“, sodass sie so wenig wässrig wie möglich ist.
Die Füllung für den Spinatstrudel
Den Teig ausrollen, Masse mittig auflegen, den Spinatstrudel formen und zum Schluss mit etwas Eigelb bestreichen. Als Verzierung können gern noch ganze Mandeln auf dem Spinatstrudel platziert werden.
Mittig am Strudelteig platzieren
Im Backrohr bei 200°C etwa 40min lang backen bis der Teig goldbraun ist!
Alles in allem braucht man für die Zubereitung des Spinatstrudels ca. eine knappe Stunde. Wer mehr Zeit hat, kann den Strudelteig natürlich auch noch selbst zubereiten. Was die Füllung betrifft, kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen- auch Champignons, Pinienkerne, getrocknete Tomaten oder Erdäpfel würden eine hervorragende Geschmackskomposition für den Spinatstrudel ergeben 🙂
Von der Relation der Nährstoffe her passt dieses Rezept übrigens auch wunderbar in die Sporternährung!
Neujahrsvorsätze sind ja bekanntlich nicht jedermanns Sache und auch ich falle in die Kategorie „im Jänner wird´s noch durchgezogen und ab spätestens März vergessen“. Darum habe ich heuer realistischere Ziele: eines davon ist zum Beispiel, dass ich einmal pro Woche ein veganes Abendessen kochen möchte. Klingt für viele vielleicht nach keiner großen Hexerei, aber wenn man liebend gerne Käse und Eier isst, dann stellt das sehr wohl eine kleine Herausforderung dar.
Da die vegane Küche auf keinen Fall langweilig und einseitig schmecken muss, man jedoch oft Startschwierigkeiten hat (der Mensch ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier), möchte ich ein erstes köstliches Rezept mit euch teilen.
Zutaten:
Karfiol (weiß oder bunt)
Granatapfelkerne
Petersilie oder wer mag auch Koriander
Sellerie und/ oder Fenchel
Haselnüsse
Granatapfelessig
Walnussöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Granatapfelkerne in einem Wasserbad auslösen. Das Gemüse waschen, in kleine Stücke schneiden, mit etwas Walnussöl beträufeln, würzen und in einer Backform bunt gemischt auflegen. Bei 180 Grad ins Backrohr und warten bis es an der Oberfläche gold-braun wird. Die Haselnüsse derweil in einer Pfanne anrösten und anschließend gemeinsam mit frischer Petersilie das Gemüse garnieren. Zum Schluss noch je nach Bedarf Essig und Öl untermischen. Fertig 🙂
Wer das Naschen im heurigen Advent ohne tierische Produkte und frei von Gluten genießen möchte, findet hier mein Rezept für einfache, schnell zubereitete und leckere Haferkekse! Perfekt zum Verschenken, Teilen oder selbst Vernichten!
Zutaten
Für 20 Kekse brauchen wir:
360g Haferflocken
200g Bananen (2 Stück)
6 EL Ahornsirup oder Honig
6 EL Cashewmus oder Erdnussmus
4 EL Rapsöl
Zimt (beliebig viel)
Zubereitung
Ofen vorheizen auf 200°C
Haferflocken in eine Rührschüssel geben
Bananen zerdrücken und mir dem Honig, Erdnussmus, Zimt und Kokosöl in einen Topf geben.
Bei kleiner Flamme köcheln lassen bis alles flüssig wird.
Die Flüssigkeit in einen Topf geben und mit den Haferflocken gut vermischen, bis sie vollständig bedeckt sind. Mit den Händen alles gut vermischen!
Kleine Kekse formen – 20 Stück oder mehr – und am Backblech auflegen.
Wie ihr bestimmt schon erfahren habt, erhält jede/r TeilnehmerIn der „Pretty Powerful“- Academy bei der ÖGGK eine kostenlose Teilnahme am gemeinsamen Smoothie Workshop! Voraussetzung dafür ist die Teilnahme an allen 5 gemeinsamen Workshops der Reihe mit Silvia Mutz, MSc. Nähere Infos zu den Inhalten findet ihr auf unserer neuen Website Pretty Powerful!
Was erwartet euch beim Smoothie Workshop?
An diesem Abend werden wir neben einer kleinen theoretischen Einheit, in der wir Vorteile, Fragen, Mythen und Fakten rund um den selbstgemachten Fruchtsaft beantworten werden, natürlich schleunigst zur Tat schreiten und ein paar gesunde, möglichst nicht vor Zucker strotzende Smoothies zubereiten. Ihr bekommt unterschiedlichste Zutaten, Alternativen für Veganer und selbst kreierte Rezepte zu Verfügung gestellt!
Für jede/n TeilnehmerIn wartet am Ende des Abends auch noch eine kleine Überraschung von mir.
Ich freu mich auf euer Kommen 🙂
Datum: 12.März 2019, 18.30- 19.30
Ort: Vereinslokal der ÖGGK, Marco D´Aviano- Gasse 1, 1010 Wien
In meinem ersten Seminarabend der Reihe „Gesund und Fit“, die ich heuer gemeinsam mit der ÖGGK veranstalte, ging es um „Entschlacken, Detoxen und Entgiften“. Ein Thema, das vor allem zu Beginn der warmen Jahreszeit groß wird und mit zahlreichen Mythen und Märchen behaftet ist. Gleich vorneweg: unsere körpereigenen „Entgiftungszentralen“ Leber, Niere, Darm und Haut können ihre Aufgaben, bei gesunden Menschen, täglich problemlos absolvieren, ohne dass wir ihnen dabei unter die Arme greifen müssen.
Die sog. „Schlacken“, also Stoffwechselendprodukte, werden demnach ganz von allein, zb. über den Harn, ausgeschieden. Trotzdem gibt es einige „Fastenmethoden“, wie beispielsweise die 16:8 Methode, die durchaus Sinn machen und absolut alltagstauglich sind. Hierbei kann 8 Stunden pro Tag gegessen werden, wobei zwischen der ersten und der zweiten Mahlzeit ca. 5-6 Stunden liegen sollten, in denen nur kalorienfreie Flüssigkeit getrunken wird, und 16 Stunden lang wird gefastet. Das bedeutet, dass man entweder das Frühstück oder das Abendessen auslässt (sollte nicht von Kindern/Jugendlichen, Sportlern, Schwangeren oder älteren Menschen durchgeführt werden!).
Außerdem gehört, meiner Meinung nach, zu einem gesunden Lebensstil eine säurearme Ernährung mit wenig bis gar keinen Fertigprodukten, stark verarbeiteten Lebensmitteln, minderwertigen tierischen Produkten, übermäßig viel Alkohol und Kaffee, sowie Inaktivität und Stress. Somit werden nämlich erst gar keine Schlacken im Übermaß gebildet und unser Körper kommt dann auch problemlos mit der Ausscheidung von Giftstoffen hinterher! 🙂
Heuer beginnt die Adventzeit bei mir ganz traditionell mit Kletzenbrot backen. Ein Rezept, das ganz ohne zusätzlichem Zucker auskommt und trotzdem herrlich süß nach Weihnachten schmeckt 🙂 Kletzenbrot kann in beliebig großen Stollen gebacken werden, hält gekühlt gelagert mehrere Wochen, ist ballaststoffreich und eignet sich auch hervorragend zum Verschenken!
