Meal Prep: frisch und gesund

Wenn man am Anfang der Woche schon weiß, dass die bevorstehende Woche stressig wird, für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen kaum Zeit bleibt oder man nur von einem Termin zum nächsten fährt, dann hilft es, sich am Wochenende davor bereits Gedanken zu machen, welche Gerichte schnell und einfach zuzubereiten sind und On-the-go gegessen werden können. „Meal Prep“, also Mahlzeiten durchdacht vorbereiten, unterstützt also dabei, auch an stressigen Tagen gesund und frisch gekocht zu essen. Wie man einfach vorbereitet und einsteigt und welche vielen Vorteile Meal Prep hat, findet ihr hier! Viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren!

Weihnachtskekserl – vegan und glutenfrei!

Wer das Naschen im heurigen Advent ohne tierische Produkte und frei von Gluten genießen möchte, findet hier mein Rezept für einfache, schnell zubereitete und leckere Haferkekse! Perfekt zum Verschenken, Teilen oder selbst Vernichten!

 

Zutaten

Für 20 Kekse brauchen wir:

360g Haferflocken

200g Bananen (2 Stück)

6 EL Ahornsirup oder Honig

6 EL Cashewmus oder Erdnussmus

4 EL Rapsöl

Zimt (beliebig viel)

Zubereitung

  1. Ofen vorheizen auf 200°C
  2. Haferflocken in eine Rührschüssel geben
  3. Bananen zerdrücken und mir dem Honig, Erdnussmus, Zimt und Kokosöl in einen Topf geben.
  4. Bei kleiner Flamme köcheln lassen bis alles flüssig wird.
  5. Die Flüssigkeit in einen Topf geben und mit den Haferflocken gut vermischen, bis sie vollständig bedeckt sind. Mit den Händen alles gut vermischen!
  6. Kleine Kekse formen – 20 Stück oder mehr – und am Backblech auflegen.
  7. Alles ca. 15-20min backen bis es goldbraun ist!
  8. Abkühlen lassen, fertig!

 

Köstlich kleines Kletzenbrot

Heuer  beginnt  die  Adventzeit  bei  mir  ganz  traditionell  mit  Kletzenbrot  backen.  Ein  Rezept,  das  ganz  ohne  zusätzlichem  Zucker  auskommt  und  trotzdem  herrlich  süß  nach  Weihnachten  schmeckt  🙂  Kletzenbrot  kann  in  beliebig  großen  Stollen  gebacken  werden,  hält  gekühlt  gelagert  mehrere  Wochen,  ist  ballaststoffreich  und  eignet  sich  auch  hervorragend  zum  Verschenken!

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Marillenrezepte einmal anders

An  Mamas  Marillenknödel  und  -kuchen  kommt  selbstverständlich  keiner  heran!  Doch  in  der  heurigen  Marillensaison  habe  ich  mir  vorgenommen  das  süße  orangefarbene  Steinobst  neu  zu entdecken,  einmal  anders  zu  genießen  und  neue  Rezepte  zu  kreieren.

Damit  ihr  wisst  mit  wem  ihr  es  beim  Kochen  eigentlich  zu  tun  habt,  hier  einiges  Wissenswertes  zur  Marille:

Marillen  zählen  trotz  ihres  süßlichen  Geschmacks  zu  jenen  Obstsorten  mit  einem  niedrigen  Glykämischen  Index,  also  einem  relativ  geringen  Zuckeranteil.  Auch  ihre  Energiedichte  liegt  nur  bei  etwa  43 kcal  pro  100 Gramm.

Für  die  orange  Färbung  der  Marille  ist  ihr  hoher  Anteil  an  Carotinoiden  verantwortlich,  das  Beta- Carotin  wird  im  Körper  in  Vitamin  A  umgewandelt  und  wirkt  antioxidativ.  Weiters  liefert  die  Marille  einiges  an  wichtigen  Mineralstoffen ,  wie  beispielsweise  Kalium,  Eisen  und Magnesium.  

Wer  bei  der  Zubereitung  von  Marillen  auf  Nährstoffverluste  verzichten  will  und  diesen  Sommer  einmal  über  den  Tellerrand  mit  Marillenkuchen  blicken  möchte,  der  tobt  sich  am  besten  bei  warmen  oder  kalten  Sommersalaten  aus!

Mein  momentan absolutes  Lieblingsrezept  findet  ihr  hier:

Grüner  Blattsalat,  dazu  klein  geschnittene  Salatgurke  und  (Cocktail-) Tomaten.  Mandeln  oder  Pinienkerne  in  der Pfanne  mit  etwas  Rapsöl  anrösten,  anschließend  den  Ziegenkäse  braten.  Gemeinsam  mit  den  frisch  aufgeschnittenen  Marillen  auf  den  Salat  legen  und  mit  Minzblättern ,  Salz,  Pfeffer, Olivenöl  und  süßem  Balsamicoessig  verfeinern.  Dauert  10 Minuten  und  schmeckt  auch  perfekt  an  sommerlichen  Grillabenden!  Guten  Appetit  🙂

Übrigens:  Die  „Wachauer  Marille“  ist  eine  geschützte  Ursprungsbezeichnung!

 

Rhabarbar- Vanille- Kuchen süß- sauer

Nachdem die Rhabarbarsaison bereits in vollem Gange ist, verrate ich euch heute eines meiner momentanen Lieblingsrezepte zu diesem köstlich säuerlich schmeckenden Gemüse. Zu den bekanntesten Zubereitungsarten von Rhabarbar, neben Kuchen, zählen Kompott und Marmelade. Aufgrund der in Rhabarbar reichlich vorhandenen Oxalsäure sollte er niemals roh gegessen werden, immer ausreichend lange gekocht und das Kochwasser nachher weggeschüttet werden.

Rhabarbar hat einen geringen Kohlenhydratgehalt, viele Ballaststoffe, sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Mit nur 21 kcal pro 100 g zählt der gesunde Rhabarbar außerdem zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten.

Zutatenliste:

3-4 Stangen Rhabarbar

200g Butter, 1 Schuss Milch

300g Zucker mit 1 Pkg Vanillezucker

4 Bio- Freilandeier

300g Mehl und 1-2 TL Backpulver

Rhabarbar waschen und in kleine Stücke schneiden, evt. mit etwas Staubzucker bestreuen. Die Butter mit dem Zucker schaumig schlagen und einen Schuss Milch dazugeben. Die Eier nacheinander untermischen und am Schluss noch das Mehl und Backpulver hinzufügen.

Den Rhabarbar dazumischen, die Backform mit etwas Rapsöl auspinseln und anschließend bei 160°C ca. 25- 30 Minuten backen.

Also ein ganz schnelles, einfaches und köstlich frisches Kuchenrezept, das bestimmt jedes Mutterherz nächsten Sonntag höher schlagen lässt 🙂

Bunte Spargel-Quiche zum Osterbrunch

Als Spargelliebhaberin freue ich mich ganz besonders wenn es nun endlich wieder heißt

„die Spargelsaison ist eröffnet!“

Zwar dauert sie nur kurz an, aber ausnützen kann man die Spargelzeit allemal, denn das grüne kalorienarme Gemüse kann auf hundert verschiedene Arten zubereitet werden: von Spargel pur, über traditionell mit deftigen Saucen, frühlingshaft im Salat oder als Beilage zu Fisch, vorzugsweise Lachs. Spargel könnte jeden Tag auf dem Teller landen!

Ich habe mich zum Auftakt für eine bunte Spargel- Quiche entschieden, deren einfaches Rezept ich euch heute vorstellen werde.

Zutaten für den Teig: 270g Mehl, 125- 130g Butter, 120ml Wasser und etwas Salz.

Für den Belag braucht man 4- 5 Stangen grünen oder weißen Spargel, 1 roter Paprika, 1- 2 Knoblauchzehen, 2 (Bio-Freiland) Eier, Basilikumpesto, geriebener Parmesan, Rapsöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: die (kalte) Butter in kleine Flocken schneiden und gemeinsam mit den anderen Zutaten für den Teig in einer großen Schüssel vermischen. Zu einem Teig kneten und anschließend dünn ausrollen. Die Quicheform mit etwas Rapsöl ausstreichen und den Teig darin ausbreiten.

Anschließend werden die unteren holzigen Enden des Spargels abgeschnitten und der Rest in etwas Rapsöl, Salz und Pfeffer angebraten. Paprika klein schneiden, Eier mit Salz, Pfeffer und Knoblauch vermischen. Während der Spargel angebraten wird, kann man bereits den Paprika auf dem Teig verteilen und mit dem Ei übergießen (evt. noch etwas nachwürzen).

Den Spargel vom Herd nehmen, bei Bedarf halbieren und ebenfalls in der Form auflegen. Zum Schluss wird alles noch mit ein paar Klecks Pesto und geriebenem Käse bestreut. Dann gehts bei 180°C und Umluft für ca. 20 Minuten ins Backrohr, bis der Rand schön goldbraun gebacken ist.

Vitamine und Naschen

Fertig abgepackte, industriell hergestellte Müsliriegel sind zwar schnell griffbereit und äußerst praktisch für unterwegs, können jedoch nur so vor Zucker und gehärteten Fetten, sowie Konservierungsmittel strotzen. Selbst gemacht sieht die Sache schon anders aus: diese Energieriegel sind reich an Ballaststoffen, schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten  sowie Proteinen. Dadurch halten sie besonders lange satt und liefern über Stunden Energie.

Folgendes Rezept eignet sich außerdem auch alle, die sich vegan oder glutenfrei ernähren möchten. Auch Zucker ist keiner zugesetzt, die leichte Süße kommt allein von den Trockenfrüchten und dem Zimt.

Für 10 Riegel brauchen wir

8 Datteln &2 Feigen

100g Kürbiskerne

100g Leinsamen

100g Rosinen

150g Haferflocken

50g Kokosflocken

2 EL Chiasamen

Zimt & Heidelbeeren

Datteln entkernen und gemeinsam mit den Feigen in heißem Wasser köcheln lassen und ca. 5- 10 Minuten warten bis sie ganz weich sind. Derweil die restlichen Zutaten alle in einer großen Schüssel miteinander vermischen und alles zusammen mit den Datteln und dem heißen Wasser in einen Mixer leeren. Solange mixen bis ein schön cremiges Mus entsteht.

Das Mus anschließend in einer (vorher mit etwas Rapsöl oder Kokosöl ausgestrichenen) Auflaufform oder am Backblech ausstreichen, die Heidelbeeren hinzufügen und bei 180- 200°C mit Ober- und Unterhitze backen. Nach 20 Minuten aus dem Backrohr nehmen und in kleine Riegel schneiden, dann nochmals für ca. 20 Minuten backen, fertig!

Weiterer Vorteil der selbst gemachten Variante: die Riegel sind individuell portionierbar, sie eignen sich perfekt als schnelles Frühstück, als Snack zwischendurch und als Energielieferant vor und nach dem Training.