Gleich ob gut trainierter Spitzensportler, ambitionierter Hobbyläufer, Wiedereinsteiger oder absoluter Sportneuling- eines haben sie alle gemeinsam:
Die Erfahrung eines (oft tagelang) schmerzenden Muskelkaters.
Aus gegebenem Anlass und weil sich momentan gefühlte 9 von 10 Personen durch die wildesten Bikini- Body- Workouts kämpfen, geht es heute darum, was man bei schmerzenden Armen und Beinen macht und vor allem wie man dem nächsten Muskelkater am besten vorbeugen kann.
Gleich einmal vorneweg: Ein Muskelkater entsteht nicht aufgrund einer Übersäuerung des Muskels, also einer zu hohen Laktatkonzentration. Diese Hypothese wurde schon lange verworfen. Bei einem Muskelkater handelt es sich um kleinste Muskelfasereinrisse, sogenannte Mikrotraumata, welche aufgrund von Überlastung entstehen.
Diese kann mehrere Ursachen haben:
- Man ist völlig untrainiert oder hat jahrelang keine Bewegung gemacht und beginnt nun wieder mit dem Sport
- Man ist zwar gut trainiert, erlernt aber neue Bewegungsabläufe oder probiert neue Sportarten aus
- Man ist gut trainiert und absolviert ein intensives Training mit ungewohnt starken Belastungen
Die kleinen Einrisse der Muskelfasern führen zu Entzündungen und diese wiederum zu Ödemen, also Ansammlungen von Wasser, was den Muskel anschwellen lässt und Schmerzen verursacht. Diese Schmerzen treten jedoch nicht sofort nach der Belastung auf, sondern erst einige Stunden später, oft erreicht der Muskelkater auch erst am übernächsten Tag seinen Höhepunkt.
Nachdem wir also wissen, dass es sich bei einem Muskelkater um kleine Entzündungen im Gewebe handelt, ist mein erster Tipp die betroffenen Muskeln zu kühlen und hochzulagern, was das Abschwellen begünstigt.
In Abhängigkeit davon wie stark der Muskelkater ist, sollte man sich die nächsten Tage entsprechend schonen. Wenn sich der Muskelkater im Rahmen hält, man also noch ohne fremder Hilfe Stiegen steigen kann, dann empfiehlt sich eine leichte Bewegungstherapie, wie beispielsweise langsames Laufen, Schwimmen oder einfach Spazierengehen. Auch Saunagänge am nächsten Tag können helfen, die Durchblutung der Muskulatur zu steigern und somit schneller zu regenerieren.
Intensives statisches Dehnen sollte dagegen genauso vermieden werden, wie ein erneut starker Muskelreiz oder kräftige Massagen.
Ernährungstechnisch sollte man besonderes Augenmerk auf eiweißreiche Lebensmittel legen, wie beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Wenn man zusätzlich auch noch ausreichend trinkt, wie hier erwähnt, ist man den Muskelkater schneller wieder los.
Zum Abschluss soll noch gesagt sein, dass ein Muskelkater zwar unangenehm und schmerzhaft ist, aber keinesfalls schädlich. Er lässt sich am besten vermeiden, indem man nur in kleinen Schritten die Trainingsintensität steigert und nicht auf Aufwärmen und Andehnen der Muskulatur vor der Trainingseinheit vergisst.
In diesem Sinne: Auf in ein sportliches Wochenende! 🙂
